Øvelser for vekttap hjemme

I dag er det en tendens til å øke antallet mennesker som fører en sunn og sporty livsstil. Og dette gjelder både menn og jenter. Men dessverre er det ikke alle som har råd til å besøke treningsstudioet regelmessig.

Hvilken som helst treningom de er relatert til å gå ned i vekt eller øke muskelmasse, bør utføres regelmessig. Og dette tar en betydelig belastning på lommeboken din – når det gjelder å besøke et treningsrom. I tillegg må du finne ekstra reisetid for trening i treningsstudioet. Og gruppe vekttap klasser er knyttet til en bestemt time, noe som ikke alltid er praktisk.

En annen ting er trening for vekttap hjemme, sett med øvelser som vil bli gitt i denne artikkelen. Trening hjemme er praktisk for både menn og kvinner.

Du kan utvikle et vekttapsprogram for deg selv, med fokus på problemområder, eller du kan ty til hjelp av videoer, som det for tiden er mange av.

Effektive treningsøkter for vekttap - et sett med øvelser

Før vi går direkte til selve fettforbrenningsøktene, vil vi kort beskrive fordelene med vekttapøvelser hjemme. Vi vil også gi noen generelle tips for hjemmetrening.

Så la oss starte med fordelene.

• Besparelser og bekvemmelighet. Den første av disse er økonomiske og tidsbesparelser. Når du trener for vekttap hjemme, trenger du ikke bruke penger på å kjøpe sportsmedlemskap. Det er ikke nødvendig å tilpasse seg et bestemt tidspunkt. Det er veldig praktisk. Tiden fungerer for oss, ikke vi for den: for noen er det praktisk å studere om morgenen, og for andre om kvelden. Noen deler til og med opp treningsøktene sine i flere tilnærminger per dag.
• Psykologisk faktor. For noen er det psykologiske aspektet veldig viktig. Innfødte vegger hjelper alltid, og sport er intet unntak. Det er ikke nødvendig å se på andre og tilpasse seg dem. Vi velger selv passende tempo og antall repetisjoner av en bestemt øvelse for vekttap. Noen jenter og kvinner er flaue over figuren deres eller klønete når de utfører vekttapøvelser. Hjemme er det ingen grunn til å tenke på alle disse små tingene. Ut fra imaginære problemer fokuserer vi kun på resultatet og gjør treningen mer effektiv.
• Ekstra utstyr. Ved å bruke et engangsbeløp på sportsutstyr, kan du nyte hjemmetrening ved å bruke dem til klasser. Følgende sportsutstyr kan brukes: en treningssykkel, en tredemølle, en veggstenger, en trinnplattform, en fitball og et vanlig hoppetau.

Nå til tipsene. For at trening hjemme for å gå ned i vekt skal være effektiv, trenger dufølg følgende regler:

• Regelmessighet. Regelmessig fysisk aktivitet er grunnlaget for effektiv trening. Engangs fysisk aktivitet vil ikke føre til noe godt. Med mindre musklene kan verke. Du må delta på undervisning minst tre ganger i uken. Selve treningsøkten bør vare i minst tretti minutter. Og det er bedre å utføre alle oppgaver i flere tilnærminger, noe som gjør treningen sirkulær.
• Kompetent tilnærming. Råd for nybegynnere "idrettsutøvere": ikke skynd deg hodestups inn i bassenget. Ikke prøv å utføre hele sportskomplekset presentert i videoen på en gang; ikke overbelast deg selv. Belastningen bør økes gradvis, samt treningstiden. La det ikke være en halvtime den første dagen, men bare ti minutter. Men kroppen vil allerede være forberedt på ytterligere bedrifter.
• Varm opp og avkjøl. Enhver treningsøkt bør begynne med en oppvarming og avsluttes med en nedkjøling. Dette kan være tøying eller kondisjonstrening. Å gå på plass vil forberede kroppen på den kommende treningen, og lette benutfall og kroppsbøy vil stille musklene til å fungere.
• Treningsplan. Lag en treningsplan for deg selv for å gå ned i vekt hjemme og prøv å følge den. Du kan justere programmet, legge til nye øvelser til det eller endre antall tilnærminger for en bestemt oppgave. Det anbefales ikke å ta pauser under trening. Den neste oppgaven skal flyte jevnt fra den forrige.
• Trene teknikk. Ikke glem teknikken for å utføre øvelsene: alt må gjøres riktig, først da vil effekten bli merkbar. Det gir ingen mening å gjøre mageøvelser uten å anstrenge sistnevnte.

La oss gå videre til effektive sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme for forskjellige problemområder.

Øvelser for ben og lår

Øvelser for å gå ned i vekt på ben og lår hjemme:

La oss starte med føttene. Trening for å gå ned i vekt på ben og lår hjemme kan bestå av følgende kompleks:

• Sving bena. Bensvingninger kan utføres fra forskjellige posisjoner: stående, liggende, på alle fire, med støtte. Vi sprer bena både i forskjellige retninger og «opp og ned».
• Utfall. Gå frem med høyre fot, bøy kneet og overfør vekten til beinet. Vi utfører omvendte utfall på samme måte, og går bakover med føttene. Gjenta for venstre ben.
• Knebøy. En veldig enkel og effektiv øvelse for å gå ned i vekt på baken. Du kan stå for knebøy enten i posisjonen "føtter i skulderbreddes avstand" eller med bena spredt. I det første tilfellet, når vi sitter på huk, ser det ut til at vi sitter på en stol. Ryggen skal være rett. For å vekte armene dine kan du laste dem med manualer.

Dette enkle komplekset, som består av bare tre øvelser, vil bidra til å gjøre bena slanke og baken fast.

Riktig trening for jenter

Øvelser for å gå ned i vekt hjemme for jenter bør fungere alle muskelgrupper. I dette tilfellet kan treningen gjøres i form av aerobic med danseelementer eller ved hjelp av en step-plattform.

Det er nødvendig å veksle styrke og aerob trening. Du må trene både armmusklene og ryggmusklene. For vekttap er vi spesielt oppmerksomme på mage, hofter og rumpe.

Hjemmetrening for jenter for vekttap:

• vi veksler styrke og aerobic trening i løpet av en treningsøkt for vekttap;
• Den ene dagen bruker vi kun til styrketrening, og den andre til kun aerobic trening.

Styrketrening for vekttap innebærer bruk av sportsutstyr under trening i form av manualer, fitball eller bodybar. Aerobic er assosiert med dansebevegelser, løping og sykling.

En rekke øvelser for å gå ned i vekt på rumpa og lår ble hentet fra forrige kapittel; vi skal trene mage og sider litt senere. Akkurat her La oss vende oss til armene og ryggen.

Vanligvis lider menn og kvinner som har problemer med overvekt også av en samtidig sykdom - osteokondrose. Derfor bør trening for vekttap hjemme inkludere øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

• Rifler. Fra den "liggende" posisjonen, bøy knærne og klem dem med hendene. Løft hodet til knærne. Vi ruller sidelengs og frem og tilbake.
• "Slange". Ligg på magen, strekk bena og armene fremover, prøv å løfte kroppen fra gulvet så mye som mulig.

For hender kan du foreslå:

• Push-ups. Push-ups kan være forover eller bakover. I det andre alternativet sitter vi med ryggen til en støtte, som kan være en trinnplattform, en veggstenger eller en vanlig stol. Lent oss på hendene løfter og senker vi kroppen din, mens bena er bøyd.
• Fleksjon - ekstensjon, armhevinger. Vi tar manualer i hendene og begynner å bøye og rette armene i forskjellige retninger og vinkler. Dette vil jobbe med biceps og triceps. Også med manualer hever og senker vi armene til sidene, frem og tilbake, opp (øvelsen kan utføres både sittende og stående).

Et sett med øvelser for menn

Menn kan også finne mange interessante og effektive øvelser for både vekttap og muskeløkning. Alle hjemmeøvelsene presentert ovenfor for kvinner passer også for menn. BareDet vil være mer effektivt å gjøre dem med vekter i form av vekter eller tunge manualer.

En god hjelp for menns trening er tilstedeværelsen av en svensk vegg med parallelle stenger og ringer. Ved hjelp av dette utstyret kan du trene ut alle muskelgruppene i armene, noe som er så viktig for menn.

Trening hjemme - et sett med øvelser for menn:

• Knebøy og utfall med vekter;
• Press crunches;
• Push-ups;
• Parallell bar trening;
• Sving bena;
• Sving armene med vekter;
• Ben heves mens de henger på en horisontal stang eller fra liggende stilling

Trening for kvinner etter fødsel

Etter fødsel er en kvinne spesielt oppmerksom på sin fysiske form. Magemusklene krever spesiell oppmerksomhet.

Trening for kvinner etter fødsel - treningsøvelser hjemme:

• Vridning. Fra "liggende på rygg"-posisjonen, bøy knærne og løft overkroppen. Du kan legge til motsatte knehevinger for å jobbe med skråningene dine.
• Beinhevninger. Utgangsposisjonen er den samme. Hev og senk rette ben. Samtidig kan du heve bekkenet litt - dette vil gjøre nedre magemuskler enda sterkere.
• Planke. En uunnværlig øvelse for alle muskler i kroppen. Armer, ben, rygg, magearbeid. Både rette planker og sideplanker er effektive. For planken lener vi oss på håndflatene og tærne, og hever hele kroppen i en rett linje. Når vi utfører en sideplanke, prøver vi å ikke senke hoften til gulvet.

Øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme - video

Det er mange treningsvideoer du kan gjøre hjemme. De kan være både allmennidrett og rettet mot trene individuelle muskelgrupper.

Som regel er de mest problematiske områdene for både menn og kvinner magen, sidene og baken. Derfor er det et stort utvalg av videoøvelser for å gå ned i vekt i magen og sidene hjemme.

Fordeler med videotrening også i det faktum at "kollektivismens" ånd merkes. Det er som om du ikke er hjemme, men i en idrettsklubb. Tilstedeværelsen av TV-partnere stimulerer deg til å fullføre alle oppgaver, og treningen blir mer effektiv. Den rytmiske musikken som følger med videoen oppmuntrer også til vekttapøvelser.